食事でダイエット。知っておきたい食品カロリー(kcal)

食事でダイエット。知っておきたい食品カロリー(kcal)

ダイエットにおいて普段の食生活を改善することが効果的で、食事を改善する目的は摂取カロリーを減らすことです。

しかし、ただ摂取カロリーを減らせば良いという考え方は、体に無理をさせる方法であり健康に悪影響をもたらします。

体を健康に保つために必要な栄養素、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどはバランスよく摂取していきましょう。

その上で、摂取カロリーを減らさなければ、いくらダイエットが成功したとしても身体を壊してしまいます。

このページでは、皆さんが普段口にする一般的な食品のカロリー量を掲載しています。

食品カロリー表

穀類

食品名目安量カロリー(kcal)
ご飯1杯(150g)252
玄米ご飯1杯(150g)248
赤飯1杯(150g)284
おにぎり(梅干し)1個(90g)140
全粥1人前(250g)178
切り餅1個(角 55g)129
精白米1合(150g)534
食パン1枚(6枚切り 60g)156
サンドイッチ用食パン1枚(22g)58
クロワッサン1個(40g)178
バターロール1個(30g)95
フランスパン1切(30g)84
そば(ゆで)1玉(170g)224
そば(干し)1束(100g)344
うどん(ゆで)1玉(220g)231
うどん(干し)1束(100g)348
中華めん(蒸し)1玉(150g)297
そうめん(干し)1束(50g)178
スパゲティ(乾燥)1人分(100g)378

いも類およびでんぷん類

食品名目安量カロリー(kcal)
じゃがいも中1個(50g)159
さつまいも中1本(200g)264
長いも1食分(60g)39
さといも中1個(50g)29
えび芋1個(M 250g)243
しらたき1玉(200g)12
こんにゃく1枚(250g)14

豆類

食品名目安量カロリー(kcal)
あずき(乾)大さじ2(20g)68
大豆(乾)100g417
大豆(ゆで)100g180
絹ごし豆腐100g56
木綿豆腐100g72
厚揚げ120g180
油揚げ20g77
高野豆腐1枚(16g)85
おから1C(80g)71
湯葉(生)1枚(30g)69
納豆1パック(50g)100
豆乳200ml(無調整)92
きな粉大さじ1(8g)35
うぐいす豆30g72
金時豆30g71

魚・魚加工品

食品名目安量カロリー(kcal)
あじ1尾(150g)82
いわし1尾(100g)136
さんま1尾(100g)310
あまだい1切(120g)136
かれい1切(100g)95
銀だら1切(120g)264
金目鯛1切(100g)160
さば1切(100g)202
さわら1切(100g)177
さけ1切(100g)133
ぶり1切(120g)308
すずき1切(100g)123
むつ1切(120g)227
まながつお1切(150g)224
ししゃも1尾(23g)41
あじ開き干し1尾(90g)99
さんま開き干し1尾(125g)230
ほっけ開き干し1尾(350g)298
しらす干し大さじ1(6g)7
ちりめんじゃこ大さじ1(6g)12
たらこ1腹(35g)49
辛子明太子1腹(35g)44
いくら大さじ1(16g)44
ちくわ小1本36
はんぺん1枚(100g)94
かまぼこ1切(20g)19
かに風味かまぼこ1本11
さつま揚げ1枚(65g)90

嗜好飲料類

食品名目安量カロリー(kcal)
コーヒー1杯0
コーヒー(ミルク入り)1杯10
コーヒー(砂糖入り)1杯15
紅茶1杯0
紅茶(ミルク入り)1杯10
紅茶(砂糖入り)1杯15
ココア1杯120
カフェオレ1杯80
サイダー1杯(200ml)82
コーラ1杯(200ml)92
ジュース(天然果汁)1杯(200ml)80
ビール中ビン(500ml)200
ビール中ジョッキ(570ml)230
ビールコップ1杯(200ml)80
発泡酒コップ1杯(200ml)90
赤ワイン110ml80
白ワイン110ml80
ブランデー60ml140
ウイスキー60ml135
日本酒1合190
焼酎50ml100
梅酒60ml100

果物

食品名目安量カロリー(kcal)
みかん1個(100g)37
オレンジ1個(200g)47
レモン1個(100g)24
さくらんぼ10 粒30
キウイフルーツ1個(100g)45
1個(200g)68
バナナ1本(150g)77
いちご5粒(75g)25
りんご中1個(250g)115
すいか1/8 切(400g)89
メロン1/2個(250g)52
びわ1個(50g)14
ぶどう(巨峰)1粒(15g)7
グレープフルーツ1個(400g)106
1個(170g)93
なし1個(300g)110
マンゴー1/2個(200g)49
桃缶50g36
みかん缶50g40
パイナップル缶40g34

卵・乳製品

食品名目安量カロリー(kcal)
鶏卵(M)1個77
鶏卵(L)1個90
うずら卵1個15
普通牛乳200ml141
加工乳(低脂肪)200ml97
加工乳(濃厚)200ml153
ヨーグルト(加糖)100g77
ヨーグルト(無糖)100g62
生クリーム大さじ1(15g)65
プロセスチーズ20g80
カマンベールチーズ20g62
クリームチーズ20g69
ピザ用チーズ30g118

お菓子

食品名目安量カロリー(kcal)
ショートケーキ1個344
チョコレートケーキ1個310
チーズケーキ1個260
モンブラン1個300
アップルパイ1切(100g)304
マドレーヌ1個110
バームクーヘン100g(直径10cm)370
シュークリーム1個290
チョコレート1かけ20
アーモンドチョコレート1粒25
クッキー1枚50
ビスケット1枚30
プリン1個(150g)189
大福1個(50g)118
くず饅頭1個(40g)88
水羊かん1個(60g)103
どらやき1個(75g)213
くし団子(あん)1本(50g)101
くし団子(しょうゆ)1本(50g)99
たい焼き1個(110g)240
今川焼1個(90g)200
おはぎ1個(100g)230
草もち1個(50g)115
桜餅1個(50g)100
かしわもち1個(50g)103
カステラ1切(50g)160
最中1個(40g)110
塩せんべい1枚(10g)37
あられ1個(5g)20
あんみつ1人前280
みつ豆1人前190
おしるこ1人前230

肉・その他加工品

食品名目安量カロリー(kcal)
牛もも肉100g209
牛バラ肉100g454
豚肩ロース肉100g253
豚もも肉100g183
鶏もも肉(皮付き)100g200
鶏むね肉(皮付き)100g191
鶏ささ身100g105
合びき肉50g(卵大ひとかたまり)111
ロースハム1本(15g)29
ボンレスハム1本(15g)18
ウインナーソーセージ1本(20g)64
ベーコン1本(20g)81

引用:Heart&Heart カロリー表

市販のお菓子はカロリーが高い?

おやつはカロリーが高い?

皆さんが大好きなお菓子類は基本的にカロリーが高いものが多いです。

上の表にあるようにケーキ類など乳製品を使用したもの(お菓子のカロリー表)は特に要注意です。

しかし、普段間食をしている方はダイエットをしていてもおやつは食べたくなるものです。

ダイエットしているからといって無理やり我慢するのもストレスをためてしまうだけです。

最近では、カロリーを控えたものも多くあります。

普段食べている高カロリーなお菓子ではなく低カロリーのものに変更したり、カロリーの低い果物に切り替えるのも一つの手です。

ダイエットの基本的な考え方

ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーの引き算です。

カロリーは食品から摂取しているので、食生活を改善し摂取カロリーを減らし、基礎代謝を含む消費カロリーを上回れば体重は減ります。

毎日ウォーキングなどの運動をして消費カロリーを増やし、摂取カロリーを上回れば体重は減ります。

もちろん短期間でのダイエットを考え、断食など無理な食生活を送ることは一時的には体重は減るかもしれませんが、健康上良くありませんし、いずれ元の食生活に戻りリバウンドしてしまいます。

大事なのは、これから先ずっと継続して続けることのできる無理のない健康的な食生活です。

カロリーを考えた食生活の改善をするのであれば、例えば間食や食後のデザートなどの健康に害がない部分をまず考えるのが良いでしょう。

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